Прием пищи и тренировки. Правила питания после тренировки. Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Главная

Похудение

Питание играет огромную роль в жизни спортсмена. Существуют особые системы питания для развития выносливости мышц или для роста мышечной массы. Стоит уделять также особое внимание питанию до и после тренировки. Есть много различных мнений и мифов на этот счет, которые иногда даже противоречат друг другу. Давайте попробуем разобраться и выяснить, как же должен питаться спортсмен после тренировки и чем различается питание после силовой и аэробной тренировки.

Ингредиенты на упаковках продуктов должны предоставить вам необходимую информацию. Скорость окисления различных углеводов. Быстро окисленный углевод. Глюкоза-сахароза Мальтоза Мальтодекстрины Амилопектин. . Медленно окисленный углевод. Фруктоза Галактоза Изомальтулозная амилоза. . В то время как неотбеленные, необработанные и необработанные целые продукты должны быть в основе любого сбалансированного плана питания, углеводные напитки могут превосходить целые продукты во время и сразу после тренировки.

Жидкие блюда поглощаются быстрее, чем целые продукты, и поэтому они быстрее передаются в мышцы. Целая пища может занять несколько часов, чтобы перевариться, в то время как требуемые питательные вещества содержатся в нуждающихся тканях. Дополнение белка во время тренировки. Во время физических упражнений мышца разрушается в результате нескольких механизмов: физических сил и стресса на мышечных волокнах, таких как высокая эффективность бега; деградирующие эффекты гормона, кортизола; и в результате свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Перед тем как рассмотреть питание после различных видов спорта, выделим основные правила питание после тренировок, которым должен следовать каждый спортсмен:

Нельзя пить в течение часа после тренировки;
Так как после тренировки образуется белково-углеводное окно, то к первые 30 минут после тренировки необходимо восполнить в организме запах углеводов и белков;
Лучше всего употреблять жидкие углеводы (например, виноградный сок);
Не стоит употреблять жиры после тренировки и углеводную пищу с содержанием жира (макароны, хлеб, сахар и т.д.);
Белковая пища также должна быть нежирной;
Не следует в течение 2 часов после тренировки потреблять продукты с содержанием кофеина и шоколада.

Углеводы после тренировки.

Исследования подтверждают, что, потребляя углевод плюс белковые продукты питания или напитки во время физических упражнений, разрушение мышечной ткани меньше, чем при проглатывании углеводов. Поскольку организм предпочитает использовать диетический белок, существующая мышца сохраняется.

Рекомендуемые типы белка, которые нужно есть во время тренировки. Полный белок - это тот, который обеспечивает все 8 незаменимых аминокислот. Всего существует 22 аминокислоты, и вместе они образуют все белки. Ваше тело нуждается в этих 8 аминокислотах, которые будут поставляться с помощью диеты, потому что организм не может их изготовить. Считалось, что путем комбинирования неполных белков при одном и том же приеме пищи, например, рис и бобы, арахисовое масло и хлеб, пул аминокислот будет завершен.

В первые 30 минут после тренировки образуется послетренировочное углеводное окно, поэтому первым делом необходимо обогатить организм питательными веществами. Углеводы нужны для того, чтобы восполнить запас энергии . Также они являются материалом для строительства мышечных волокон.

Углеводы нужны и для восстановления гликогена в мышцах . Гликоген - это особый углевод, который расходуется именно во время выполнения физической работы, поэтому после тренировки уровень гликогена близок к нулю. Если вы будете употреблять углеводы сразу после тренировки, то гликоген будет увеличиваться на 16% быстрее. Еще одной свойство углеводов после тренировки - подъем уровня инсулина, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Хотя это правда, что растительные продукты обычно содержат неполные белки, а животные продукты содержат полные белки, нет необходимости дополнять неполные белки при одной и той же еде. Достаточно съесть множество неполных белков в течение дня, чтобы поддерживать пул аминокислот в организме, который может снабжать организм необходимыми аминокислотами.

Это популярное представление о том, что белки, которые богаты аминокислотами с разветвленной цепью, то есть лейцином, изолейцином и валином, когда они потребляются во время физических упражнений, могут обеспечить энергию и предотвратить расстройство мышц. В настоящее время исследования не подтверждают эту теорию.

Лучше всего потреблять простые углеводы в количестве 60-100 грамм. Почему именно быстрые углеводы необходимы? Потому что у них высокий гликемический индекс, и только они способы поднять уровень инсулина в крови . Лучшими углеводными продуктами после тренировки являются крупы (гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис), мед, отруби, бананы, свежевыжатый сок.

Предложения по перекусыванию во время тренировки. Свежие фрукты Сушеные фрукты Цельные зерна. . Потребление жира во время тренировки Потребление жировых продуктов во время физических упражнений не рекомендуется по нескольким причинам. Поскольку жир требует более длительного времени для пищеварения, он может оставаться в желудке до 4 часов, прежде чем он пробирается в тонкую кишку. Это расширенное пищеварение может вызвать чувство полноты и дискомфорта в желудке среди тренажеров. Более длительное время пищеварения также означает, что энергия, получаемая из этих продуктов, недоступна так быстро.

Важно не только съесть углеводы сразу же после тренировки, но и правильно питаться в течение суток. Так как гликоген накапливается активно именно в течение 24 часов после тренировки.

Белок после тренировки.

Чтобы восстановить запас белка в организме лучше всего выпить протеиновый коктейль. Самым полезным считается коктейль с BCAA или гейнером. С их помощью вы увеличите скорость синтеза белка в мышцах, а также увеличите выделение инсулина для восстановления мышечной ткани.

Важно есть небольшое количество богатых питательными веществами, богатых жирами продуктов, то есть сырых орехов и семян, авокадо, как часть вашей ежедневной диеты. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами, волокнами и микроэлементами, недоступными в углеводах или белках, а также калории, необходимые для обучения.

Заключение Вы можете видеть, что еда во время тренировки имеет решающее значение для дозаправки вашего тела на ходу. Пополнение запасов энергии может быть таким же простым или привлекательным, каким вы хотите. Эта информация дает вам общее представление о типах продуктов, которые требуются во время физических упражнений. Вы можете смешивать и сопоставлять их в соответствии с вашими конкретными потребностями. Обязательно проверяйте продукты, которые вы едите во время тренировки до дня мероприятия, на всякий случай.

Белков после тренировки достаточно 20-30 грамм. Получить его вы можете из нежирной рыбы или мяса, творога, птицы, яиц. Также следует выпить протеиновый коктейль на следующее утро после тренировки, так как синтез белка ускоряется в течение 24 часов после тренировки.

В качестве второго приема пищи можно также выпить протеиновый коктейль или съесть нежирный творог. Делать это следует через 3-4 часа после тренировки.

И помните, что то, что вы едите в несезонные времена, так же важно, как и то, что вы едите во время тренировки. Ваша ежедневная диета для тренировки должна быть обильной в питательных плотных, цельных, необработанных продуктах, чтобы вы могли сделать свою лучшую ногу вперед.

Также, как и перед тренировкой и после тренировки, также важно следить за тем, чтобы еда и жидкость принимались во время физических упражнений, как в тренировках, так и в соревнованиях. Во время упражнений средней и высокой интенсивности организм использует преимущественно углеводы в качестве источника топлива, а также некоторое хранение жира. Углеводное топливо поступает в виде мышечного гликогена и глюкозы в крови. В зависимости от многих факторов многие виды спорта могут быть успешно завершены с упором на приготовление пищи.

Питание после тренировки для похудения.

Если цель ваших тренировок - это сбросить лишние килограммы, а не набрать мышечную массу, то вам необходимо придерживаться несколько иных правил. Во-первых, вам следует воздержаться от приема пищи в течение 2-3 часов после тренировки. Таким образом, вы добьетесь того, что жир будет расходоваться и после того, как вы закончились выполнять физические упражнения. Во-вторых, вам следует также восстановить запас белков и углеводов, но только через 2-3 часа. Если вам сложно ничего не есть в течение этого времени, то вы можете выпить воды, зеленый чай без сахара или нежирный кефир.

Наше хранение углеводов покрывает большинство потребностей в топливе, если оно хорошо подготовлено. Жидкость, однако, имеет жизненно важное значение во время физических упражнений для большинства видов деятельности, так как скорость пота начинается так же, как тела нуждаются в потреблении топлива.

Потребление пищи во время физических упражнений ставит своей целью повысить эффективность в соревновании, а также повысить скорость работы или способность выполнять заданную нагрузку во время тренировки. Конкретные преимущества потребления углеводов во время физических упражнений - это, во-первых, повышение уровня глюкозы в крови во время длительных событий средней интенсивности. Уровень глюкозы в крови обеспечивает альтернативный источник топлива для мышц, когда уровни хранения гликогена снижаются.

Питание после силовой тренировки.

Силовым тренировкам отдают предпочтения в основном бодибелдеры. Поэтому у бодибилдеров питание после тренировки немного отличается. Первым делом в течение часа необходимо восстановить именно запас белков в организме. Через 2-3 часа необходимо уделить время основному приему пищи, а уже затем потреблять углеводы, лучше всего в жидком виде.

Углеводы во время тренировки также обеспечивают источник топлива для мозга для поддержания навыков и принятия решений и снижения восприятия усталости. Наконец, потребление глюкозы может помочь или пополнить мышечный гликоген. Считается, что при работе с низкой интенсивностью углеводы, потребляемые во время физических упражнений, могут быть сожжены для сохранения запасов гликогена или могут пополнять запасы гликогена для последующего использования.

Выявление факторов, которые определяют уместность потребления во время физических упражнений, имеет решающее значение при принятии решения о том, нужен ли вам углевод. Как правило, если ваш спорт или тренировка длится более часа, вы можете извлечь выгоду из потребления некоторых углеводов во время занятий спортом в дополнение к жидкости.

Питание после аэробной тренировки.

Аэробные тренировки используются для похудения и сжигания жировой прослойки. С помощью таких тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система. Чтобы аэробные тренировки приносили больше пользы следует учитывать особенности питания. Во-первых, нельзя ничего есть за 2 часа до начала тренировки. Если же приема пищи вам очень сложно избежать, то постарайтесь съесть продукт с высоким содержанием белкам (нежирная рыба, мясо или творог). Во-вторых, после тренировки ничего не следует принимать пищу в течение часа, а затем съесть небольшое количество овощей или белковой пищи. Через 2 часа можно и нужно употребить пищу с высоким содержанием углеводов.

Поэтому, если ваш сеанс тренировки составляет примерно час и состоит из преимущественно интенсивной работы, то использование некоторых углеводов может быть полезным. Однако в этих ситуациях более вероятно, что перегрев и обезвоживание будут ограничением производительности.

Чем лучше, тем лучше будут блюда из углеводов, и, следовательно, больше топлива, которое будет доступно для конверсии в течение этого события или сеанса. Это будет зависеть от интенсивности упражнений, погодных условий и хранения гликогена в начале мероприятия. Однако хорошей отправной точкой является около 50 г легко потреблять углеводные продукты за каждый час физических упражнений.

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю "железа" преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Потребление пищи во время физических упражнений должно быть легко проглочено с ограниченным жеванием. Варианты жидкости часто являются лучшими вариантами, однако это будет зависеть от личных предпочтений и способности в желудке некоторых продуктов. Каждый из следующих вариантов обеспечивает около 50 г углеводов.

То, что вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять на то, насколько вы хорошо себя чувствуете. Правильная диета будет поддерживать вашу учебную программу и поможет вам быстрее восстановиться и снизить риск получения травмы. Здесь мы расскажем вам, сколько энергии вам нужно каждый день, и что и когда есть, чтобы сохранить форму вершины.

Эктоморф - это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное - четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Когда вы тренируетесь, вашему телу нужна дополнительная энергия, потому что он работает усерднее. Это помогает: поддерживать свой вес, чтобы ваши кости сильно увеличивали, насколько хорошо вы тренируетесь и выполняете. Почему еда правильного питания важна? . Также важно убедиться, что вы пьете достаточно, когда вы тренируетесь. Охрана гидратации для физических упражнений. Мы все должны стремиться есть здоровую сбалансированную диету. Но продукты, которые содержат углеводы, являются ключевым источником энергии для физических упражнений, поскольку он разбит на глюкозу, которая является основным топливом вашего тела.

Тип телосложения

Эктоморф - это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века - Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Вы можете хранить небольшое количество глюкозы в мышцах в качестве гликогена, пока оно вам не понадобится. Поэтому, если вы едите много углеводов перед тренировкой, вы можете сохранить свои пополнения. Если у вас недостаточно гликогена, у вас не будет энергии, чтобы проявлять все возможное. Вы также можете начать терять мышечную массу. Это связано с тем, что вашему телу может понадобиться разрушить белок в ваших мышцах, чтобы использовать его в качестве альтернативного источника энергии.

Гликемический индекс - это система оценки продуктов, содержащих углеводы. Это показывает, как быстро каждая пища влияет на уровень сахара в крови. Как общее руководство, ваше ежедневное потребление энергии должно быть примерно. Вы можете увидеть эти значения, указанные на этикетках продуктов. Цифры основаны на средних весах и уровнях физической активности, поэтому ваши личные энергетические потребности могут отличаться от них.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых "коллег". Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Есть способы быть более точными и рассчитать то, что вам лично нужно, чтобы держать вас в движении. Один из способов - выработка базового метаболизма. Это количество калорий, необходимое для правильного функционирования вашего тела, когда вы отдыхаете.

Как вы можете видеть, калории, которые вы потребляете каждый день, будут зависеть от того, насколько вы тренируетесь. Это также зависит от того, к чему вы стремитесь достичь - например, если вы пытаетесь похудеть. Все это может стать довольно сложным, поэтому, возможно, стоит посоветоваться с диетологом, если вы считаете нужным. Вместе вы можете разработать план здорового питания, который соответствует вашим потребностям и целям.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на "сушку". В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период "сушки", так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода - 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений).
Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное - не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

гантели;
блин от штанги;
рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на "накачивающий" режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время "накачивающего" цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, - 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Разделы