Как бороться с обжорством. Советы победившего

Главная

Болезни

Является одной из главных проблем человечества в XXI веке. Еда стала культом, люди поглощают пищу не потому, что желают утолить голод, а потому, что она вкусно пахнет и аппетитно выглядит. А сколько рекламы! Жареные крылышки и наггетсы, необъятные гамбургеры, с которых стекает жир, торты, пропитанные кремом… Как можно отказаться от таких вкусностей?! Учитывая это, не приходится удивляться, что вопрос о том, как бросить есть, стал таким популярным.

Казалось бы, да что тут сложного: подобрать меню, ограничить потребление вредных продуктов - и можно забыть о переедании навсегда. Но не все так просто, как хотелось бы. И да, это в теории «работает», а на практике человеку, который привык много есть, ограничивать себя, мягко говоря, сложно.

Проблема в том, что не всегда причина переедания лежит на поверхности. Часто на данный фактор влияют проблемы эмоционального характера. Принцип замещения - когда человеку чего-то не хватает, он пытается восполнить недостаток реализацией других потребностей. Собственно, продукты питания - один из самых доступных вариантов для замены.

Причин переедания и неконтролируемого приема пищи в целом немало. И главная задача заключается в том, чтобы найти ее. Это как повышение температуры - пока не будет устранен источник инфекции, она не спадет. Итак, как бросить есть, учитывая разные причины возникновения такой «патологии», и чем грозит систематическое переедание?

Что такое переедание?

Когда хочется всего и сразу, и человек не может остановиться, а продолжает кушать, это и есть самое настоящее обжорство. Следует усвоить, что продукты питания - это средство, которое помогает организму стабильно и без нарушений выполнять жизненно важные функции. Более того, еда должна нести ценность, то есть обогащать организм полезными веществами. Но нередко в желудок попадают жареные, жирные, сладкие блюда, газированные напитки и прочие «враги» органов ЖКТ и печени. Они не только не обладают пищевой ценностью, но и в значительной степени нагружают организм, заставляя его выполнять двойную работу. Переедание - это поглощение пищи в количестве, намного большем, чем нужно. И если такое повторяется день ото дня, нужно задуматься о том, как бросить есть такими объемами.

Симптомы переедания

Эти ощущения знакомы всем, так как возникают они часто в период длительных праздников, например, новогодних каникул: полный холодильник всевозможных лакомств и масса свободного времени. И все эти блюда нужно успеть съесть, ведь жалко, если они пропадут.

Все неприятные симптомы переедания связаны с нарушением работы органов пищеварительной системы. В области желудка и кишечника могут появляться колющие, режущие боли, возникает тошнота, чувство тяжести, изжога. Как правило, человека одолевает лень, ему сложно передвигаться, появляется одышка, может даже беспокоить бессонница. В тяжелых случаях диагностируется угнетенное или депрессивное состояние.

Чем грозит обжорство?

Вред переедания главным образом заключается в риске развития ожирения. Не так давно СМИ обвиняли в том, что они агитируют девушек быть худыми, в связи с чем мир захлестнула волна анорексии и дистрофии. Сейчас ситуация выглядит совершенно другим образом: многие страны борются с ожирением. Оба эти состояния негативно влияют на здоровье человека, поэтому, безусловно, нужно придерживаться золотой середины.

Ожирение опасно для внутренних органов. Многие жизненно важные системы работают на пределе, так как им сложно выполнять свои функции под тяжестью слоя жира. Страдают не только органы желудочно-кишечного тракта, но также легкие, почки, печень и сердечно-сосудистая система. Это самый главный вред переедания, не говоря уже о заниженной самооценке, депрессии, лени и, как следствие, отсутствии отношений, сексуальной жизни.

Девушкам, страдающим от избыточного веса, гораздо тяжелее зачать, выносить и родить здорового ребенка. Это связано с нарушением метаболизма, так как замедление обменных процессов ведет к гормональному дисбалансу. Дестабилизация эндокринной системы также приводит к патологическим явлениям - появляется угревая сыпь и гнойники на коже.

Что делать, если переел?

Человек может не страдать ожирением, но при систематическом обжорстве такого явления едва ли удастся избежать. Однако бывают случаи, когда переедание возникает периодами, как правило, после затяжных праздников. Когда они проходят, важно постараться сразу же наладить рацион и режим питания.

Итак, как перестать жрать все подряд, когда признаки переедания налицо, а остановиться нет сил? Есть несколько хороших советов, которые помогут вернуться к нормальному питанию:

Избавиться от неприятных симптомов. Считается, что при возникновении симптомов интоксикации лучше всего принимать лекарства из группы сорбентов. Например, активированный уголь, «Полисорб», «Энтеросгель». Препараты этой группы помогут избавиться от тяжести, вздутия, газообразования, тошноты и других неприятных симптомов. После приема лекарства в последующие сутки нежелательно принимать еду, но нужно больше пить простой очищенной воды.
Поддержать ЖКТ. Если есть хронические болезни органов пищеварения, рекомендуется выпить таблетки из группы ферментов, например «Пакреатин», «Фестал» или «Мезим». С их помощью желудку будет проще переварить поступившую еду.
Больше двигаться. Многие пытаются отлежаться, однако это в корне неправильно. Рекомендуется побольше двигаться. Разумеется, если нет сильных болей. Когда позволяет состояние, медики рекомендуют заняться физической активностью. Нагрузка в данном случае будет полезной и для организма, и для фигуры.
Желательно побыть на свежем воздухе, а перед сном выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Причины непомерного аппетита

Чтобы понять, следует найти причину возникновения такого состояния. Наиболее распространенной версией является «растянутый желудок». То есть, когда человек просто привык много есть и не может это исправить, так как желудок в противном случае считается незаполненным. Но не всегда голод бывает физическим. Психологи утверждают, что нередко к перееданию приводят внутренние проблемы, что связано с психологической сферой. Особенно если человек постоянно ест, но не страдает от ожирения. Хотя психологический характер способен сыграть злую шутку в обоих случаях, просто во втором еще подключается и физиология. Рассмотрим подробнее все возможные причины, чтобы было проще понять, как с этим бороться.

Физиологические причины

Несвоевременное питание. Наверняка каждому известно состояние, когда возникает чувство голода после еды. Обычно это бывает, когда человек долго не ел. В данной ситуации организм включает «защиту»: дабы избежать подобного в будущем, он «отключает» чувство сытости. Человек съедает обычную порцию, но ему кажется этого мало, нужно съесть еще. Когда он понимает, что переел, уже невозможно это исправить.
Лептиновая резистентность. Это патология гормональной этиологии, характерная для людей с ожирением. Она также может привести к перееданию. Лептин - гормон, вырабатываемый жировой тканью. Когда в организм поступает достаточное количество жира, мозг получает сигнал о том, что кушать достаточно. Соответственно, человек ощущает сытость и перестает есть. Уровень лептина падает, когда появляется необходимость в пище. Мозг получает сигнал о том, что пора запасаться жиром, человек ощущает чувство голода. Так происходит в организме человека, не страдающего от ожирения. При лептиновой резистентности этот процесс нарушен. Жировых запасов много, лептина тоже, поэтому мозг перестает распознавать поступающие к нему сигналы. Чувство сытости не приходит, зато происходит переедание.

Психологические аспекты

Самая распространенная причина психологического характера - эмоции. Многие люди ошибочно полагают, что «заедать» стресс, злость, обиду, тревогу, расстройство или усталость - единственно верное решение. По факту же не получается добиться успокоения, зато потом приходится страдать еще и от чувства дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Питание является процессом, необходимым для поддержания нормального функционирования организма. Когда человек испытывает различные негативные эмоции, он пытается получить удовольствие хоть от чего-нибудь. Еда всегда под рукой, более того, можно сходить в ближайший магазин и накупить разных сладостей. Но эмоциональный голод невозможно утолить вкусностями, поэтому чувства насыщения ожидать не стоит. Равно как и удовольствия от любимых продуктов. Это расстройство приема пищи, вызванное негативными эмоциями, называется компульсивным перееданием. Как бороться самостоятельно с таким явлением, будет описано ниже.

Второй психологический аспект связан с отсутствием концентрации на еде. Это не менее распространенная причина переедания, когда человек совмещает прием пищи с другими делами. Например, смотрит телевизор, общается в интернете, читает. Когда нет концентрации на еде, очень легко пропустить сигнал о сытости. Таким образом, можно съесть огромную тарелку калорийного блюда, и только потом понять, что переел.

Нередко специалисты говорят о тесной связи психосоматики и переедания. И идет это из детства. Связано это с тем, что рацион ребенка ограничивают «здоровыми» продуктами, при этом полностью исключая поглощение им «вредной» еды. Это, безусловно, нормальный подход, ведь каждый родитель желает, чтобы его чадо выросло здоровым. Однако многие такие дети, будучи уже взрослыми, не могут ни в чем себе отказывать. Поглощая раз за разом все большее количество пищи, они систематически переедают, вследствие чего желудок растягивается, для насыщения порции требуются все большие и большие и переедание в дальнейшем приводит к ожирению.

Ежедневно на экранах телевизоров и в социальных сетях встречается масса роликов рекламного характера, в которых рестораны быстрого питания предлагают отведать тот или иной бургер, а то и набор фастфуда, дескать, так же дешевле. И каждый человек согласится, что выглядят эти картинки более чем аппетитно. Как можно устоять перед таким лакомством? На такую реакцию и рассчитан маркетинг компаний - заманить клиентов. Наверное, всех привлекает красивая картинка, и далеко не каждый способен отказать своему мозгу в таком желании. В данном случае может возникнуть даже чувство голода после еды, и, конечно, человек пойдет в магазин за этими самыми чипсами или поедет в ресторан быстрого питания за великолепными гамбургерами и чизбургерами.

Встречи с друзьями - что может быть веселее и приятнее?! Еще один случай, когда еда будет поглощена вне зависимости от того, голоден человек или нет. Просто нужно покушать «за компанию». Как следствие, нарушается обмен веществ, возникают симптомы переедания.

Как бросить есть? Решение проблемы в зависимости от причины ее возникновения

Наиболее эффективной будет борьба с перееданием, если пытаться устранить первопричину. Когда аппетит разыгрывается на фоне негативных эмоций, необходимо научиться управлять ими, не допуская атак на холодильник или магазинные прилавки. Если не получается сделать это самостоятельно, не стоит бояться обратиться к психологу. Возможно, это единственный человек, который поможет решить проблему. Но следует сказать, что бороться самостоятельно с компульсивным перееданием можно, стоит только захотеть. Например, можно придумать другое занятие, а еще лучше, в случае возникновения негативных эмоций, пропить курс успокоительных препаратов. Как правило, когда человек успокоится, желание опустошить холодильник тоже пройдет.

Кстати, если виной всему психологические причины, можно попробовать справиться с ними в составе группы. Там будут другие люди, страдающие от такой же проблемы, и человек, готовый помочь справиться с этим, - психолог. «Клубы анонимных обжор» сегодня не редкость, они есть во всех крупных городах.

Любителям покушать за просмотром телевизора или в компании друзей нужно научиться понимать важность концентрации на еде во время ее поглощения. Принимать пищу следует за столом и на кухне, а не в постели, желательно в тишине, так, чтобы не отвлекаться на другие дела, сосредоточиться только на вкусе и запахе еды. Так уловить чувство сытости будет гораздо проще. Перед встречей с друзьями не нужно наедаться, если планируется застолье. Рекомендуется положить себе порцию продуктов, равную той, которую обычно человек употребляет дома.

Как бросить есть вечером и избежать переедания вследствие несвоевременного утоления голода? Нужно стараться каждый день кушать в одно и то же время. Если есть вероятность, что времени на еду днем не будет, рекомендуется брать с собой перекусы. Однако они не должны состоять из фастфуда. Лучше отдать предпочтение фруктам, овощным салатам, натуральным йогуртам, орешкам и другим полезным продуктам.

Что касается «аппетитных» рекламных акций, нужно научиться самостоятельно перебарывать в себе желание купить этот вредный продукт. Как и в случае с негативными эмоциями, это вполне реально. Если не получается отказать себе в таком удовольствии, лучше обратиться за помощью к психологу. Опять же, поможет клуб анонимных обжор. Главное - не стесняться своей проблемы. Гораздо хуже, когда человек не стремится избавиться от нарушения пищевого поведения.

Сложнее, когда перееданию способствует лептиновая резистентность. В данном случае необходимо сначала снизить вес, чтобы избавиться от избытка жира и, соответственно, лептина. Так можно будет восстановить чувствительность мозга к гормону. Можно попробовать справиться с ожирением самостоятельно или обратиться к диетологу и психологу. Для снижения веса требуется полностью отказаться от сладкого (в том числе сахарозаменителей), жирного, соленого, мучного, кондитерских изделий, рафинированных масел, соусов. Очень важно исключить потребление трансжиров, которые содержатся в вышеописанных продуктах. Нужны полезные жиры. Они содержатся в молочных продуктах, сливочном масле, нерафинированных маслах.

Психологи утверждают, что организму требуется всего 21 день, чтобы перестроиться под новые правила. Это касается всего - как курения, так и вопроса о том, как бросить много есть. Конечно, первое время будет очень тяжело, но если этого действительно захотеть, то все получится. Не нужно ссылаться на собственную слабость (мол, «у меня нет силы воли»), кивать на других («живут же другие как-то с ожирением») или тешить себя иллюзиями («если человек меня будет любить, ему будет все равно, какая у меня фигура»). Эти мысли в корне неверны, и неважно, любовь ли стоит на кону, или что-то другое. Это просто отговорки, которые в будущем могут крайне негативно повлиять на судьбу человека.

Нужна сила воли, а чтобы натренировать ее, требуется приложить усилия. Ничто в жизни не дается просто так. Работа над собой является главным аспектом во всем, будь то отношения с человеком, желание бросить курить или много кушать, добиться карьерного роста или получить знания, которые в будущем сыграют определяющую роль.

Помимо силы воли и стремления добиться желаемого, понадобится соблюдать ряд правил и полезных советов, которые помогут справиться с перееданием.

Кушать каждые 4-5 часов. Ежедневное питание должно быть разделено на 5 приемов пищи, порции при этом должны быть небольшими. Три из них - основные (завтрак, обед, ужин), остальные два - дополнительные (перекусы). Зачем это нужно? Например, если человек после завтрака в 8 часов утра пообедает только в 2 часа дня, с 99% вероятностью можно утверждать, что он съесть больше. При этом совсем неважно, сильно или не очень он хотел есть. Голод заставит переесть, а в дальнейшем это превратится в норму. Так, если человек начинает свой день в 6 утра, в это время будет завтрак. В 10 часов уже начнет ощущаться голод, поэтому нужно перекусить. Обед стоит назначить на 13:00, второй перекус на 4-5 часов вечера, а ужин на 20:00. При этом последний прием пищи должен быть легким. Что съесть на ночь? Лучше всего отдать предпочтение кисломолочным продуктам, блюдам, приготовленным на пару, фруктовым и овощным салатам, запеканкам.
Включить в рацион сложные углеводы. Они отличаются от простых тем, что перевариваются организмом гораздо дольше. Соответственно, он более длительное время не нуждается в калориях - ему и так есть откуда брать энергию. Кстати, это очень хороший ответ на вопрос о том, как бросить есть сладкое. Как раз отсутствие в рационе сложных углеводов заставляет человека употреблять быстрые (или простые), а именно сладости. Сложными углеводами богаты крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, молодой картофель и черный хлеб. Даже одна порция в день поможет избежать переедания.
Бороться с эмоциями. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального. Нужно стараться вообще не думать о еде, когда атакуют негативные эмоции. И не поддаваться на возникшее желание «хочу то, не знаю, что». Если это состояние сопровождается симптомами голода в животе, следует подкрепиться нормальной, полезной едой или перекусить яблоком, выпить зеленый чай.
Занимать свободное время. Нередко человек кушает от «нечего делать». Просто, чтобы занять время. Следует посвятить его учебе, прочтению любимой книги, прогулке, физическим упражнениям или другим любимым занятиям.
Кушать с маленькой тарелки. Так получится приучить себя к маленьким порциям и избежать переедания.
Кушать до появления чувства легкого насыщения.
Стараться отказывать себе в удовольствии поглотить вредную пищу за праздничным столом.
Внимательнее выбирать блюда для ужина. О том, что съесть на ночь, уже было написано выше. Нельзя ложиться спать с полным животом. В это время суток ЖКТ тоже отдыхает, поэтому возникнут сложности с перевариванием пищи, что грозит набором лишних килограммов и трудностями со сном.
Не допускать, чтобы холодильник был забит едой. Особенно вкусными, но вредными продуктами.

Что делать, когда хочется кушать?

Желание поесть можно перебороть каким-нибудь интересным занятием. Нужно найти то, что поможет скоротать время, когда скучно. Что делать, если хочешь есть? Многие диетологи рекомендуют съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Каждый раз, когда возникает желание покушать, нужно выпить стакан простой воды. Человеку может казаться, что он хочет есть. На самом деле это жажда. Если, конечно, не подошло время очередного приема пищи.

Если желание покушать сопровождает каждый день и не проходит, следует пересмотреть свой рацион. Возможно, он скуден на углеводы, и организму просто не хватает энергии. В связи с этим рекомендуется вести дневник питания, в котором нужно указывать, когда, что и в каком количестве было съедено. Он поможет найти ошибки и устранить их.

Избежать чувства голода помогут перекусы. Следует относиться к ним серьезно, так как это возможность дать организму питательные вещества и избавиться от неприятных ощущений в ЖКТ, связанных с недостатком еды.

В немецком языке есть слово Kummerspeck - «бекон горя». Означает лишний вес, набранный из-за неумеренного потребления вкусностей во время стресса. Если ваш «бекон горя» начал принимать угрожающие размеры - пора принимать меры.

1. Проговаривайте вслух или про себя, что вы сейчас едите

При всей простоте - самый действенный способ взять под контроль обжорство. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или уже едите, или съели), называйте про себя, что именно и в каком количестве. Например: «Третий бутерброд с сыром», «Здоровенный кусок пиццы», «Ватрушка с творогом, пятая по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы чревоугодия. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.

2. Сосредоточьтесь на предвкушении

За удовольствие от еды отвечает гормон дофамин. Максимум дофамина выделяется в организме в момент предвкушения – когда мы только собираемся приступить к чудесному торту , ароматным макаронам с сыром, хрустящим чипсам , прохладно-обжигающей кока-коле или что там сводит вас с ума.

С каждым проглоченным кусочком количество дофамина стремительно уменьшается – вот почему мы с отвращением смотрим на пятый кусок торта, который еще недавно так страстно желали. Пик пищевого счастья – первые несколько ломтиков/глотков. Потом – можно останавливаться, лучше уже не будет. Поэтому растягивайте удовольствие : назовите цвет, вдохните и опишите запах, почувствуйте во рту форму, структуру, вкус блюда. Так вы съедите меньше, а наслаждение будет сильнее.

3. Играйте с чувствами

Продолжение совета №2. У нас есть слух, зрение, осязание, обоняние, вкус – задействуйте их, чтобы перестать воспринимать еду как врага, с которым может быть только один сценарий: увидел –схватил-объелся. Культивируйте в себе гурмана – и вы постройнеете без усилий и заодно добавите в свою жизнь новых красок. Вы сможете отличить запах лимона от запаха апельсина и мандарина с закрытыми глазами? Описать «характер» петрушки, укропа, кинзы одним прилагательным? Сколько специй вы знаете? Разновидностей лука? Сортов яблок, помидоров? В качестве вдохновения – ролик с французским шефом Гийомом Жоли , которого я попросила угадать сыры с закрытыми глазами.

Как насчет того, чтобы есть… музыку? Чтобы показать, как это делается – отрывок из замечательной книги «Привет, давай поговорим!»: «Когда я слышу музыку, я вижу цвета и улавливаю запахи…безбрежные рокочущие симфонии Бетховена. Они небесно-голубые и пахнут свежей краской. А я больше всего люблю кантри. У музыки кантри лимонный вкус. Только она не просто кислая на вкус, а пряно-сладкая, как лимонная глазурь или как холодный искрящийся лимонад. Каждый аккорд – лимонный праздник! Обожаю кантри и обожаю лимоны!»

Какой вкус и цвет у вашей любимой песни? Прежде чем атаковать холодильник, хотя бы раз прослушайте ее. Приятная для слуха мелодия, помимо прочего, стимулирует выработку дофамина – совсем как шоколад. Музыка поднимает настроение и уменьшает аппетит.

4. Взгляните на самодисциплину по-французски

* Приучите себя выпивать минимум 4 стакана негазированной воды в день. Это не так трудно, как кажется. Начните с нескольких глотков рано утром, когда первый раз заходите на кухню, и постепенно увеличивайте объем.

* Сознательно нарушайте режим — как только замечаете что питаетесь идеально и очень горды собой. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву в обжорство. Соотношение должно быть 80% – правильное питание, 20% -нарушение правил.

Каждый человек испытывает чувство голода, когда в организм не поступают питательные вещества на протяжении длительного срока. Данная физиологическая особенность считается вполне естественной. Однако существует категория людей с повышенным и постоянным аппетитом. В этом случае голод присутствует всегда, независимо от количества поступившей пищи. Отсюда развивается обжорство и, как следствие, начинаются проблемы с лишним весом.

Причины обжорства

Последствия диеты. Многие девушки загоняют себя в рамки, желая избавиться от избыточной массы тела. Они увлекаются диетами, ограничивая организм в правильных углеводах, белках и сложных жирах. В процессе похудения тело начинает бурно реагировать на изменения, не соглашаясь с ними. Когда диета заканчивается, начинается массовый жор. Организм стремится восполнить всё то, что не получал долгие месяцы.
Недосыпания. Во время ночного отдыха вырабатывается лептин - вещество, отвечающее за возбудимость аппетита. Из-за недостатка сна выработка гормона значительно сокращается, приводя к постоянному чувству голода. Если недосып перерастает в хроническую форму, начинается выраженное обжорство.
Нарушения психоэмоционального фона. Существуют люди, которые заедают негативные эмоции. Они буквально не отходят от холодильника, наседая на высококалорийную пищу. Подобной особенностью страдают женщины с психическими расстройствами. Неспособность бороться со стрессом приводит к тому, что еда становится своеобразным психологом. Даже если начать медитировать и привести эмоциональный фон в порядок, обжорство никуда не исчезнет.
Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит развивается в холодное время года, когда организму требуется больше пищи для согревания. Главную роль играет витамин B, который содержится в моркови, мясе, злаковых и бобовых культурах, крупах, овощах. В сочетании с недостатком аминокислот и Омега-кислот голод постоянно присутствует. Это приводит к обжорству, которое можно устранить нормализацией ежедневного рациона.

Симптомы обжорства

систематическое переедание;
неумение контролировать размер порций;
частое употребление добавки;
неспособность уловить момент насыщения;
депрессия после трапезы «до отвала».

Признаки обжорства

Количество съеденной пищи не поддаётся контролю, когда вы трапезничаете за монитором ПК, телевизором или под музыку.
Блюдо с пищей всегда находится под рукой и пополняется по мере опустошения. Человек постоянно заглядывает в холодильник, чтобы отведать «чего-нибудь вкусненького».
Если не кушать во время просмотра сериала или фильма, начинается беспокойство. То же самое относится к неумению выполнить умственную работу без новой порции лакомства.
Обжоре характерны ночные перекусы, поэтому после 23.00 в квартире начинает хлопать дверца холодильника. При этом хочется употребить самый запретный плод, к примеру, тортик.

Чтобы исключить постоянное переедание, необходимо соблюдать комплексный подход. Поговорим обо всём по порядку.

Не пренебрегайте завтраком

Никогда не отказывайтесь от утреннего приёма пищи. Завтрак помогает организму проснуться и активизирует обмен веществ. Начинайте своё пробуждение со стакана прохладной воды.
Примерно через треть часа после подъёма готовьте творог с ягодами или мюсли. Некоторые девушки завтракают кашей, что является правильным. Завтрак должен составлять 40% всего дневного рациона.

Нормализуйте питание

Если вы предпочитаете сметать еду со всех полок холодильника, пришла пора избавляться от этой привычки. Составьте пяти- или шестиразовый распорядок питания.
При этом у вас должно получаться 3-4 основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Питайтесь строго по часам, чтобы желудочный сок вырабатывался в определённое время суток. Организм сам будет посылать сигнал «Пора кушать!».
Меняйте меню каждую неделю, питайтесь разнообразно. Балуйте себя деликатесами, не отказывайтесь от сладкого полностью. Если очень хочется, можно скушать кусочек йогуртового торта или горсть цукатов в первой половине дня.
Обязательно включите в рацион сыр, яйца, творог любой степени жирности, другую молочку. Также в меню должно содержаться мясо, морепродукты, фасоль, крупы, рыба, сезонные ягоды и фрукты, овощи.

Перекусывайте

Никогда не голодайте. Возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами перед основными приёмами пищи. Если на работе нет возможности полноценно покушать, носите еду в контейнерах.
В качестве перекусов хорошо употреблять яблоко, банан или грушу, грейпфрут (сжигает жиры). Подойдёт также обезжиренный йогурт или творог, хлебцы с красной рыбой, сухофрукты, орехи, батончик мюсли без сахара.

Кушайте десерты

Человек, склонный к обжорству, регулярно употребляет сладости. Они, в свою очередь, помогают выработке эндорфинов - гормонов счастья. Если убрать шоколад и конфеты из рациона, начнётся апатия, упадёт работоспособность, ухудшится общее состояние.
Если захочется вкусностей, употребляйте горький шоколад. Возьмите за привычку держать его всегда в холодильнике. Ежесуточная доза - не более 30 гр. При этом лакомиться нужно в первой половине дня.
Альтернативой шоколаду является яблоко, покрытое карамелью. Достаточно окунуть вымытый фрукт в состав и запечь на гриле. Готовьте запеканки из творога и ягод (с сахарозаменителем или мёдом), кушайте финики в умеренных количествах.
Альтернативой сладостям является спелая клубника или молочный коктейль на её основе, банан, виноград. Всегда имейте под рукой небольшую порцию орехов, которыми можно перекусывать каждые 4 часа (по 20 гр.).

Соблюдайте питьевой режим

Обмануть желудок можно любой жидкостью, которую нужно выпивать в момент разбушевавшегося аппетита. В ночное время суток употребляйте кефир или ряженку низкой жирности, также с задачей справится чистая вода или травяной чай.
В первый месяц борьбы с обжорством выпивайте не менее 2,8 л. фильтрованной воды в сутки. Когда пропадут все признаки, сократите количество до 2,4 л.
Приобретите соковыжималку. Готовьте фреш из моркови, капусты, сельдерея, клубники, апельсина и других цитрусов, свеклы. Таким образом вы поборите голод и насытите организм крайне полезными минералами.

Запишитесь в спортзал

Физическая активность подавляет голод, поэтому начните заниматься спортом. Запишитесь на плавание, гимнастику, аэробику или растяжку. Начните посещать школу танцев или секцию бокса.
Важно уделять тренировкам не менее 4 дней в неделю, при этом длительность занятий обычно составляет 1,5-2 часа. В свободное от спортзала время гуляйте на свежем воздухе, бегайте.
Если нет возможности купить абонемент, занимайтесь дома. Поспорьте с приятельницами, что накачается пресс за 5 месяцев. Поставьте цель и двигайтесь к ней.
В качестве эффективных домашних тренировок выступает скакалка, обруч, приседания со штангой, выпады с гантелями. Занимайтесь по видео-урокам.
Когда аппетит вновь даст о себе знать, лягте на пол и начните качать пресс. Сделайте минимум 3 подхода по 20 раз, затем встаньте и оцените результат. Вы заметите, что кушать вовсе не хочется.

Придерживайтесь гигиены питания

Если вы страдаете обжорством, не принимайте приглашение друзей посидеть в пиццерии или другом заведении такого рода. В ином случае позволяйте себе лишь 1 кусочек пиццы. Найдите человека, который будет вас контролировать.
Чтобы не переусердствовать с порцией, не садитесь кушать на пустой желудок. За 20 минут до трапезы заполните его стаканом кефира или воды, подойдёт также банан.
После еды сразу выходите из-за стола, не накладывайте добавку. На всём протяжении принятия пищи прожёвывайте еду не менее 30 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях, следите за движением языка и челюсти.

Всегда завтракайте, не отказывайтесь от шоколада, переходите на правильное питание. Не трапезничайте в шумной обстановке. Никогда не кушайте за просмотром телевизора или работой за ПК. Не выключайте свет, подобная атмосфера способствует перееданию. Даже самый обычный хлеб покажется невероятно вкусным.

Видео: как победить обжорство

В современном обществе пищевые расстройства приобретают масштабы настоящей эпидемии. Обжорство считается самым распространённым пищевым нарушением.

Однако, каждый из нас время от времени бывает обжорой, когда не в силах отказаться от вкуснейшего любимого блюда. Но где грань между нормальным процессом еды и пищевыми расстройствами?

— это когда еде придается слишком большое эмоционально зависимое значение. Когда человек начинает поглощать огромное количество пищи, которое не связано с физиологической потребностью организма. Это защитная реакция на стресс, тревогу, обиду, злость, неуверенность и прочие негативные состояния личности. Обжорство неумолимо ведет к ожирению, что еще больше оказывает влияние на самооценку и самоуважение.

«Лучшая защита от обжорства - это еда».
д-р Крейг Джонсон, профессор клинической психологии
университета города Талса, Оклахома

Как остановить приступы обжорства и научиться контролировать свой аппетит

1. Режим питания

Прежде всего, любому человеку, страдающему обжорством, необходимо восстановить нормальное питание. Составьте план питания. Создайте распорядок питания и строго его придерживайтесь. Ешьте несколько раз в день в заранее назначенное время. При этом вы должны получать столько калорий, чтобы не чувствовать сильного голода.

2. Сознательно нарушайте режим

Как только начинаете замечать, что ваше питание, просто идеально, достойно быть описано в научных книгах, а вы постепенно становитесь зависимым от идеальности – сознательно нарушайте режим. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву. Перекос в любое состояние — обжорство с одной стороны, или жёсткий контроль и идеальный режим с другой, могут провоцировать невротические состояния. Соотношение должно быть 80% – правильное питание, 20% – нарушение правил.

3. Легализуйте все виды пищи

Важно избавиться от привычки думать об одной пище как «полезной и хорошей», а о другой — как «вредной и плохой». Еда – это всего лишь еда. И не надо наделять ее сверх значением. Большинство людей с пищевыми нарушениями в течение дня придерживаются «хорошей» пищи, скажем, зеленый салат, а вечером набрасываются на «плохую» типа картофеля фри. Чтобы привести питание в норму, необходимо разрешить себе есть все, не испытывая при этом чувство вины. Можно есть все, вопрос только в количестве!

4. Обязательно завтракайте

Завтрак должен быть при любых обстоятельствах. Если вы съели слишком много накануне, и утром у вас нет аппетита, все равно завтракайте. Таким образом вы начнете день с правильного питания, вместо того чтобы поддерживать цикл «голод – обжорство».

5. Говорите о том, что сейчас едите

Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или уже едите, или съели), называйте про себя, что именно и в каком количестве. Например: «Второй эклер», «Огромный кусок пирога», «Бутерброд с сыром, пятый по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы обжорства. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.

6. Концентрация на предвкушении

За отвечает дофамин. Максимум дофамина выделяется в организме в момент предвкушения, когда мы только собираемся приступить к долгожданной трапезе. Запах, вид, мысль о любимой пищи доводит дофамин до максимального значения. С каждым съеденным кусочком количество дофамина стремительно снижается. Пик пищевого счастья – это первые несколько ломтиков/глотков, потом вполне можно останавливаться. Поэтому растягивание удовольствия, увеличение времени еды, тщательное пережёвывание, смакование каждого кусочка, поможет съесть меньше, а наслаждения получить больше.

7. Объятия – как способ нормализации аппетита

Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозге вырабатывается гормон доверия окситоцин, который усиливает чувство привязанности, потребности друг в друге. Но у окситоцина есть еще одно свойство, он нормализует аппетит и обменные процессы. Обнимите любимого человека, приласкайте домашнего питомца, наконец, подумайте о близких, нарисуйте в голове их образ. Когда вам захочется заесть скуку, тоску, злость, страх используйте этот метод, и вы увидите, как острая начнет ослабевать.

8. Включайте, а не исключайте еду

Не нужно ничего резко исключать из своего нынешнего рациона, лучше постепенно перестроить питание. Можно начать с добавления одно вкусного, здорового и простого блюда. Через неделю оно совершит революцию – ваши вкусовые рецепторы проснуться и будут требовать свежей зелени, овощей и фруктов. Вы обнаружите, что можете счастливо обойтись без сладкого, жирного, соленого. Только важно, чтобы вам это блюдо искренно нравилось, и вы сами его себе приготовили. Как правильно перестроить свое питание, поможет и профессионалы высокого класса.

Как остановить Компульсивное Переедание или непреодолимое желание что-то жевать с помощью действенных методов и натуральных добавок.

Часто ли вы кушаете больше, чем должны или намеревались? Вы страдаете от избыточного веса? Вы чувствуете себя виноватыми, но никак не можете остановиться? У вас есть ощущение, что еда — это ваш наркотик?

Вы не одни, я тоже раньше была с вами в одной лодке.

Я страдала от расстройства так называемого пищевого поведения, а именно от Компульсивного Обжорства.

Дело было много лет назад. Мне было 17 и я поступила в медицинский университет в совершенно чужом городе, где я никого не знала. Я чувствовала себя одинокой. И чтобы перебить это чувство — я ела. Сначала сладкое, а потом уже и все остальное, в огромных количествах. Я не могла остановиться. Дело дошло до того, что я начала прятать свою зависимость даже от друзей. Я выходила на улицу, покупала себе хот-дог, шоколадки, мороженое и просто забивала ими рот.

Итог: с 58 кг я поправилась до 75. За месяц!!!

Но я нашла силы остановиться, пересмотреть свою зависимость и начать относиться к еде с точки зрения питания организма, а не эмоций. Это было отправной точкой.

За лето я похудела до 55 кг, начала ходить в тренажёрный зал. И могу сказать точно, если смогла я — значит получится и у вас!

Что такое Компульсивное Переедание?

Переедание — это не просто так, это расстройство пищевого поведения.

Это как бы цикл, который человек не в состоянии контролировать.

Сначала вы много кушаете (переедаете), часто вредную или так называемую запретную пищу. Затем из-за этого вас мучает чувство стыда и вины. После этого вы решаете положить этому конец — и наступает период жёстких диет и ограничения себя. А заканчивается все — опять срывом и обжорством. И сверху этого — вас часто одолевают депрессия, тоска, плохое настроение и тревожность.

Симптомы Компульсивного Переедания:

потеря контроля над количеством съеденного
эмоциональные всплески после переедания (чувство вины, стыда, отвращения к себе, депрессия)
повторяется хотя бы 1 раз в неделю на протяжении 3 месяцев
кушаете пока не лопнете
кушаете большое количество пищи даже когда не голодны
стараетесь кушать в одиночестве, чтобы никто не видел, как много вы съели
прячете еду, чтобы потом скушать её, пока никто не смотрит
кушаете, когда напряжены, в плохом настроении, расстроены, тревожны, под стрессом и так далее
нет чувства насыщения в независимости от количества съеденного

Причины Компульсивного Переедения и Обжорства

Для того, что лечить любое состояние — сначала нужно понять причину . И разобравшись в причине почему вы собственно переедаете, уже можно найти правильный подход к тому, чтобы от нее избавиться.

Генетическая предрасположенность

Учёные смогли определить особый ген, который играет важную роль в проблемах поведения питания.

Психические расстройства

Практически всегда люди, страдающие от обжорства, страдают вместе с этим и от депрессии, тревожности, приёма запрещённых препаратов. Одним словом — не от хорошей жизни мы начинаем бесконтрольно жрать.

Равнение на моду

Многие (особенно это касается женского пола) чувствует огромное давление со стороны социума по поводу внешнего вида. Стоит только посмотреть женские журналы или включить телевизор. «Худая — значит красивая» все еще остается главным слоганом нашего социального круга.

Частые диеты

Строгая диета приводит к срывам и затем опять к перееданию и опять к диетам. Вообщем получается такой вот порочный замкнутый круг.

Нейромедиаторы

Особые вещества, дисбаланс которых в головном мозге может приводить в бесконтрольному поглощению пищи. Многие учёные утверждают, что именно проблема с нейромедиаторами ведет к психологическим/психическим проблемам и в итоге к обжорству.

Чем грозит Компульсивное Переедание:

повышенный риск ожирения
повышенный риск болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертензии
повышенный риск развития тревожности, панических атак, раздражительности, депрессии
проблемы со сном, бессонница
проблемы с желчным пузырем
боли в мышцах/суставах
проблемы с пищеварением, включая

Как бороться с Компульсивным Перееданием?

Вообще я считаю что к этой проблеме необходимо подходить комплексно.

Необходимо разобраться в себе и понять, что именно может вызывать патологическое желание жевать. Понаблюдать что вы испытываете в это время. Я например ела, чтобы притупить чувство одиночества и тревожности. Я получала от этого удовольствие и так называемое чувство комфорта.

Итак, основные методы борьбы с Компульсивным Обжорством:

Поменять взгляд на то, как вы стараетесь избавиться от лишнего веса или добиться идеального

Не рассматривайте свою жизнь, как движение к идеальному весу и фигуре. Не считайте калории и не ограничивайте себя резко в еде, это приведёт к раздражительности и желанию опять жрать не останавливаясь.

Нужно просто перейти на полноценное и натуральное питание, которое будет именно питать ваше тело.

Также лучше всего будет подавать себе еду в меньших по размеру тарелках. Так визуально вам будет казаться, что вы скушали больше.

И нужно иногда баловать себя — позволять и печенное и немного сахара, натурального конечно же. Домашняя выпечка опять же в нормальных количествах никак отрицательно не скажется на фигуре.

Кушайте не отвлекаясь! Не смотрите в это время телевизор и не читайте. Тщательно пережёвывайте писать. Не торопитесь! Более подробно об этих крайне важных аспектах я уже писала в .

Научитесь управлять своими эмоциями

Или они всегда будут управлять вами! Когда мы не можем взять негативные эмоции, ситуации и мысли под контроль — наше тело начинает нуждаться в утешении. И одним из ним будет жор!

Попробуйте больше гулять, заниматься любимыми делами, начните практиковать йогу, слушайте медитации (их можно найти на YouTube), сходите на , занимаетесь спортом, больше читайте. Одним словом — найдите другие способы расслабления и утешения.

Кстати одним из действенных методов отдельно хочу выделить . Все-таки разговоры с собой реально работают и помогают побороть любые страхи, негативные мысли и эмоции!

Добавки для борьбы с Обжорством

Речь пойдёт ни о так называемых таблетках для похудения или коктейлях, заменяющих приём пищи (и то и другое — лишь временное и вредное).

Как я уже писала ранее, некоторые учёные утверждают, что патологический жор может быть вызван сбоем работы нейромедиаторов в нашем головном мозге. И приводя их в норму, можно добиться нормального пищевого поведения.

Я поддерживаю эту теорию, так как считаю, что депрессия и прочие негативные чувства часто возникают именно из-за какого-то дисбаланса ну или по крайней мере приводят к нему.

Основные нейромедиаторы:

Серотонин — вещество, ответственное за хорошее настроение, аппетит, сон, обучаемость и память.
Дофамин — это так называемый нейромедиатор мотивации.

Итак, вот список добавок, которые с успехом могут применяться для лечения Патологического Переедания:

Комплекс В витаминов

Помогают регулировать уровень Серотонина, улучшая энергию и настроение и ведя к меньшему обжорству. Например вот этот комплекс .

Хром

Особенно придется кстати . Помогает проникновению Инсулина внутрь клеток, регулируя уровень Глюкозы и в итоге наш мозг перестаёт получать сигналы, что нам нужно больше сахара. Например вот этот .

Дозировка: 200 в день

Марганец

Этот минерал помогает с транспортировкой и метаболизмом Глюкозы. Стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому. Например вот этот .

Дозировка: 10 мг в день

Магний

А этот чудо минерал расслабляет наше тело и мозг. Стабилизируется уровень Глюкозы. Помогает расслабляться и спать. Мне нравится вот этот Магния Цитрат или этот ионный раствор Магния .

Дозировка: 400 мг в день или пока стул не станет чересчур мягким.

Цинк

Этот минерал необходим для регуляции аппетита. Вот отличный вариант .

Дозировка: 15 мг в день

5-Гидрокситриптофон

Или предшественник Серотонина не только поддерживает нормальный аппетит, но и расслабляет. Принимать 5-Гидрокситриптофон вечером или когда чувствуете очередное сильное желание пожрать.

Дозировка: 200 мг в день

L-глутамин

Помогает бороться с сильной . Принимать L-глутамин можно до 3-х раз в день, когда будете чувствовать желание покушать сладкого.

Дозировка: 500 мг до 3 раз в день

Ашваганда

Экстракт Шафрана

Помогает бороться с депрессий, за счёт более длительной активации нейромедиаторов. Например вот этот .

Зверобой продырявленный

Или трава Святого Джона . С успехом используется для натурального и мягкого лечения депрессии. Обладает таким же эффектом, как и многие антидепрессанты. Натурально увеличивает синтез Серотонина, что улучшает настроение и уменьшает тревожность и раздражительность.

L-тирозин

Отвечает за выработку Дофамина, который часто находится в дисбалансе у страдающих от бесконтрольного жора.

Гинкго Билоба

Помогает бороться с депрессией и всеми вытекающими от сюда последствиями. Улучшает самочувствие и дает нам больше энергии. У меня вот

Разделы